Nếu bạn chưa biết về Tiến sĩ Đặng Hoàng Giang, có thể đọc lại phần giới thiệu tại bài viết [Review sách] Tìm Mình Trong Thế Giới Hậu Tuổi Thơ
Đại Dương Đen có 2 phần. Phần đầu là 12 câu chuyện người thật việc thật về những chứng bệnh trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, rối loạn lo âu, hành vi tự hoại và tự sát,… Phần thứ hai cung cấp kiến thức về bệnh trầm cảm và một số phương pháp trị liệu để giúp người đọc có được hiểu biết cơ bản để tự giúp chính mình và hỗ trợ cho người khác.
Mình đọc mất một tháng, bởi vì có những lúc cuốn sách đem lại cho mình cảm giác quá u ám nặng nề mình không chịu được, phải ngừng lại. Xuyên suốt phần một, là những câu chuyện tối tăm, u uất, đầy đau khổ, bất lực của những người mắc bệnh tâm lý:
"Không hẳn tôi muốn chết, nhưng chắc chắn là tôi không muốn sống [...] Chết khó quá, nên tôi ước mình không được sinh ra [...] Tôi ngoi lên, rồi tôi chìm xuống. Sức tôi đuối rồi"
"Cô đơn vô cùng tận, tới mức chị không rõ mình có đang còn tồn tại hay không"
"Tôi sợ những cơn của mình, chúng xâm chiếm não bộ tôi, nhấn chìm lý trí của tôi, chúng phơi bày sự đau đớn, cô đơn, nỗi sầu thảm suốt những năm tháng niên thiếu của tôi, sự ám ảnh của bạo lực, của lẻ loi, của tức giận vì chẳng được ai giúp đỡ".
"Tôi cảm thấy mất kết nối với con người. Tôi tự tách mình ra khỏi mọi người, nhưng cùng lúc đó lại thấy tủi thân, không được quan tâm"
Bên cạnh việc phải vật lộn với con quái vật mang tên trầm cảm, người bệnh còn bị chịu nhiều định kiến và kỳ thị, không nhận được sự cảm thông hay chia sẻ của người xung quanh, cũng như không được chữa trị tận tâm.
"Mẹ nó bảo bệnh này là bệnh tư tưởng, tất cả là do mình, người bị ung thư mà suy nghĩ tích cực thì còn khỏi được cơ mà." Bố Hằng nói cô "cứ diễn", bố Uyên nói rằng cô "làm trò". Họ hàng của Thành cho rằng anh ở nhà vì lười nhác. Con gái ông Thạch ngăn ông tới bệnh viện tâm thần, vì "bố có làm sao đâu".
Chính người bệnh cũng phải nói: "Trầm cảm là bệnh của người giàu". Bởi vì: một buổi trị liệu tâm lý sẽ tiêu tốn khoảng 2 triệu, chưa kể tiền thuốc. Đi khám ở bệnh viện VN thì bị thờ ơ khám qua loa hoặc thái độ gắt gỏng.
Trầm cảm không những gây ảnh hưởng đến cá nhân người bệnh, mà nó còn làm suy sụp cả một gia đình. "Chẳng may bị gãy tay, gãy chân, hay hỏng một mắt mà tinh thần khỏe thì vẫn còn hơn bị bệnh tâm thần. Cái bệnh này nó lại dai dẳng"
Trầm cảm gây khuyết tật nhưng nó là một thứ thương tích vô hình. Nếu người đi xe lăn khiến người khác động lòng trắc ẩn và sẵn sàng giúp đỡ, thì người mang khuyết tật vô hình không những không được hưởng một sự ưu tiên nào mà còn bị đánh giá, bởi họ bị so sánh với người lành lặn. Đồng nghiệp của một người đang điều trị ung thư sẽ tạo điều kiện để anh vừa đi làm vừa chạy hóa chất. Đồng nghiệp của người trầm cảm, do không biết anh bị bệnh hay khước từ coi đó là bệnh "thật", sẽ coi anh là vô kỷ luật và không đáng tin cậy khi anh muộn thời hạn vì trầm cảm khiến anh lê lết.
Phần tiếp theo của video là những kiến thức cơ bản về bệnh trầm cảm, mình sẽ chia làm 9 phần. Phần 1 là toàn cảnh. Phần 2 là những biểu hiện của trầm cảm. Phần 3 là phân loại và chẩn đoán. Phần 4 là những nguyên nhân của trầm cảm. Phần 5 là tổng quan về trị liệu. Phần 6 nói về liệu pháp dược. Phần 7 là dẫn nhập về trị liệu tâm lý. Phần 8 giới thiệu một số phương pháp trị liệu tâm lý. Cuối cùng phần 9 là cách để phòng ngừa trầm cảm.
I. Toàn cảnh
Trầm cảm xuất hiện ở mọi nơi, trong mọi gia đình. Nó không chỉ có ở giới trẻ, người học thức cao, giới văn nghệ sĩ hay là người giàu. Đây không phải là một căn bệnh đặc thù của những xã hội hiện đại và giàu có.
Trầm cảm đến rồi đi. Tuy nhiên nếu không được trị liệu, các episode (giai đoạn trầm cảm) có thể kéo dài. Trầm cảm đi rồi nhưng có thể quay lại. Càng nhiều episode đã xảy ra trong quá khứ thì khả năng một episode mới xảy ra cũng càng cao. Càng về sau, các episode sẽ càng nặng lên, khoảng cách giữa chúng sẽ càng ngắn lại và chúng sẽ càng dễ dàng xuất hiện một cách độc lập mà không cần phải do một sự kiện tiêu cực nào kích hoạt. Sau càng nhiều giai đoạn thì sự phá hủy của bệnh càng lớn và rủi ro tự sát cũng càng cao.
Mọi người thường thờ ơ khi người thân của mình vật vã với các cơn trầm cảm, nhưng vô cùng lo lắng và chăm sóc tận tình khi người này sốt hay đau bụng. Người ta không hiểu, không tin vào sức phá hủy của trầm cảm và gánh nặng nó chất lên cuộc sống của người có bệnh, lên nền kinh tế và lên xã hội. Hiện nay, gánh nặng bệnh tật của trầm cảm đã trở nên lớn hơn của bệnh tim, viêm khớp hay ung thư, và nó là thủ phạm gây khuyết tật lớn thứ 2 trong tất cả các nguyên nhân.
II. Hiện tượng
Hình hài của trầm cảm vô cùng đa dạng.
Biểu hiện trong cảm xúc.
- Tâm trạng tiêu cực.
- Giận dữ.
- Mất niềm vui và hứng thú trong cuộc sống.
- Có cảm xúc tiêu cực về bản thân, từ thất vọng về mình (mức nhẹ) tới coi mình là vô dụng hay căm ghét bản thân (mức vừa), tới cho rằng mình kinh tởm và không xứng đáng để sống (mức nặng).
- Mất khả năng kết nối với người khác.
Biểu hiện trong nhận thức
- Cho rằng mình kém cỏi, ngu dốt hay xấu xí. Trách móc, đổ lỗi cho bản thân nếu có điều gì không vừa ý xảy ra.
- Suy giảm trong khả năng ra quyết định. Một mặt, người trầm cảm lo sợ quyết định của mình sai. Mặt khác, họ không có khả năng xử lý thông tin.
Biểu hiện liên quan tới động lực.
- Ý chí và khả năng hành động bị tê liệt, họ gặp khó khăn để có động lực làm những điều cơ bản nhất.
- Họ lẩn tránh và thu mình.
- Họ mong muốn được chết.
Những điều trên chính là điều khiến người trầm cảm dễ bị cáo buộc và phán xét là lười lẫm và kém cỏi.
Biểu hiện vật lý và thực vật.
- Mất ngủ
- Kiệt sức và cạn kiệt năng lượng.
- Đau kinh niên mà không tìm được lý do.
Điều góp phần khiến người ngoài không thể hiểu được người trầm cảm là nó là một trải nghiệm vô cùng khó diễn tả, truyền đạt và chia sẻ.
Căn bệnh phá vỡ cảm giác người ta thuộc về một thế giới chung, nó thay đổi quan hệ của người trầm cảm với thực tại.
Trầm cảm phá hoại cảm giác cơ bản nhất của sự tồn tại, cảm giác được bao bọc xung quanh bởi một thế giới dễ chịu và quen thuộc.
Trầm cảm là một sự khủng hoảng của niềm tin, không phải niềm tin mang tính tôn giáo, mà niềm tin bản năng mà chúng ta vẫn có rằng mọi việc đến rồi sẽ đi, cùng với thời gian, mọi việc sẽ thay đổi, tương lai sẽ khác. Nhiều người trầm cảm không thể tin được là cuộc sống của họ có thể sẽ khác đi. Mất hy vọng toàn diện.
III. Phân loại và chẩn đoán
Người ta thường dựa vào 2 thứ để chẩn đoán và phân loại bệnh trầm cảm, một là Cẩm nang chẩn đoán và thống kê rối loạn tinh thần của Hiệp hội Tâm thần học Mỹ (DSM, hiện nay tới phiên bản 5), và hai là Hệ thống phân loại bệnh quốc tế (ICD, hiện nay tới phiên bản 11).
Trong DSM, trầm cảm không phải là một mà là một nhóm bệnh, mang tên Những rối loạn trầm cảm (depressive disorders). Trong nhóm này, bệnh phổ biến nhất và được công chúng biết đến rộng rãi nhất là trầm cảm chủ yếu (major depression). Khi nói tới trầm cảm, phần lớn muốn nói tới căn bệnh này.
Theo DMS-5, người mắc bệnh trầm cảm chủ yếu sẽ có ít nhất 5 trong số 9 triệu chứng nhất định, và chúng phải cùng xuất hiện trong một quãng thời gian ít nhất là 2 tuần.
1. Khí sắc trễ nải (depressed mood). Cảm thấy buồn phiền, trống rỗng hay tuyệt vọng.
2. Suy giảm các mối quan tâm và niềm vui trong các hoạt động mà trước kia đã đem lại nhiều vui thích và sự hứng thú. Lãnh cảm, thờ ơ và buồn chán triền miên.
⇒ Hai yếu tố này mang tính nền tảng chúng được coi là quan trọng nhất, nên để được chẩn đoán trầm cảm, cá nhân cần có ít nhất một trong hai triệu chứng này.
3. Rối loạn ăn uống. Mất sự ngon miệng, khiến bị giảm cân ngoài mong muốn, hoặc ngược lại, ăn quá nhiều so với thông thường.
4. Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
5. Bị lo lắng, kích động, hay ngược lại, bị trì trệ trong suy nghĩ, lời nói và cử chỉ, đi kèm với sự nghèo nàn của các biểu hiện trên khuôn mặt.
6. Mệt mỏi, cạn kiệt năng lượng.
7. Cảm giác bản thân vô giá trị, tội lỗi bao trùm mà không có lý do tương xứng.
8. Khả năng tập trung, ra quyết định và giải quyết vấn đề bị suy giảm, trí nhớ sa sút, dễ bị xao nhãng.
9. Hay nghĩ tới cái chết, có thể có hoặc không đi kèm với kế hoạch tự sát hay hành vi tự sát.
IV. Những mô hình lý giải
Không có một nguyên nhân duy nhất gây ra trầm cảm. Trầm cảm có lý do sinh học, lý do tâm lý và lý do xã hội, hơn nữa, những yếu tố này tương tác qua lại với nhau, khiến bức tranh phức tạp hơn.
1. Ảnh hưởng của gene:
Nhìn chung, người ta cho rằng ở trầm cảm chủ yếu, di truyền đóng góp tầm 50% vào rủi ro mắc bệnh. Hiện nay chưa có đủ dữ liệu để kết luận về vai trò của gene trong trầm cảm dai dẳng. Mọi cố gắng để xác định gene/những gene liên quan tới trầm cảm đến nay đều vẫn thất bại. Có lẽ sẽ không có gene/nhóm gene nào chịu trách nhiệm hoàn toàn cho trầm cảm, theo nghĩa là người có gene đó thì chắc chắn sẽ bị trầm cảm. Ngược lại, người ta cho rằng sự tương tác qua lại giữa gene và yếu tố môi trường, cụ thể là stress, đóng một vai trò quan trọng.
Có thể hình dung khả năng chịu stress của mỗi người là một cái thùng. Người có khuynh hướng trầm cảm cao là người mà trong thùng đã có sẵn nhiều thân gỗ (gene bất lợi, trải nghiệm tuổi thơ khó khăn). Người đó sẽ không còn nhiều chỗ cho những sự kiện gây áp lực mới trước khi cái thùng đầy.
Đối với một người có điều kiện thuận lợi (ví dụ: gia đình thuận hòa, khá giả, khỏe mạnh,...), cái thùng chứa stress của họ sẽ khá rỗng → khi gặp phải những áp lực mới trong cuộc sống, họ vẫn đủ sức để đối mặt, chịu đựng, vượt qua.
Còn những người có các yếu tố bất lợi khác: cha mẹ bị trầm cảm, tuổi thơ thiếu thốn tình cảm, mất người thân sớm, chứng kiến bạo lực gia đình, bị xâm hại, kinh tế gia đình khó khăn,... thì đây vốn đã là những thứ lấp đầy cái thùng chứa stress của họ rồi → khi gặp thêm những sự kiện gây áp lực mới trong cuộc sống (thất nghiệp, thất tình, bệnh tật,...), họ không đủ sức chịu đựng nữa.
2. Ảnh hưởng hóa thần kinh
Đây là một trong những mô hình sinh học quan trọng nhất của trầm cảm và là nền tảng cho các cố gắng phát triển thuốc trầm cảm từ hơn nửa thế kỷ nay.
Hệ thống thần kinh có chức năng truyền các tín hiệu từ não tới các bộ phận khác của cơ thể.
Có 3 chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, được gọi chung là momoamine:
- Serotonin điều hòa chức năng ngủ, ăn, cảm xúc
- Norepinephrine liên quan tới phản ứng trước áp lực, sự tỉnh táo, năng lượng và các mối quan tâm.
- Dopamine tác động tới động lực, khoái cảm và hành vi tìm tới tưởng thưởng.
Theo một lý thuyết, trầm cảm xuất hiện là do sự thiếu hụt của các monoamine. Về cơ bản, từ 70 năm qua, các thế hệ thuốc chống trầm cảm khác nhau đều được phát triển và sản xuất với mục đích làm tăng mức của các monoamine trong các khớp thần kinh.
3. Ảnh hưởng của hệ điều tiết hormone
Mô hình này tập trung vào cơ chế bài tiết hormone vào trong máu để điều hòa các chức năng của cơ thể.
Cơ thể sản xuất hormone để phản ứng với các thông điệp mà não bộ gửi đi.
Hormone mà chúng ta quan tâm ở đây là cortisol, được sản sinh ra khi cơ thể gặp căng thẳng. Cortisol làm tăng lượng đường trong máu và hạn chế các chức năng không được coi là thiết yếu, nó chuẩn bị cơ thể cho một tình huống "đánh trả hay chạy trốn". Một lượng hợp lý của cortisol là cần thiết để cơ thể phản ứng trước những mối nguy hay tình huống căng thẳng trong cuộc sống. Tuy nhiên nếu cơ thể bị stress triền miên → cortisol bị duy trì ở mức cao → não bộ bị thay đổi → Trí nhớ, nhận thức, khả năng điều hòa tâm trạng bị đình trệ.
Mô hình này lý giải mối liên quan giữa stress và trầm cảm, đồng thời giải thích vì sao trẻ em có tuổi thơ khắc nghiệt, bị bạo hành hay lạm dụng tình dục sau này lại có khuynh hướng trầm cảm cao hơn.
4. Mô hình nhận thức của Beck
Mọi thứ bắt đầu bằng những trải nghiệm ấu thơ tiêu cực → Những trải nghiệm này sẽ khiến niềm tin sai lệch → Một niềm tin sai lệch có thể nằm im nhiều năm, nhưng khi có một yếu tố stress ngoại cảnh liên quan xuất hiện và gợi nhớ lại các tình huống quá khứ khiến niềm tin được hình thành → Niềm tin này được kích hoạt và tạo ra những suy nghĩ tiêu cực tự động → Suy nghĩ tiêu cực tự động dẫn tới những phản ứng trầm cảm (buồn bã, căm ghét bản thân, đau đầu, thu mình lại, mất động lực, muốn tự sát).
V. Tổng quan về trị liệu
Thực trạng:
Nhiều người chối bỏ các triệu chứng của mình, cho là mình có thể sống được với chúng nếu cố gắng, thậm chí mình cần phải chấp nhận chúng mà không được phép tìm tới sự hỗ trợ. Sự dán nhãn và kỳ thị khiến nhiều người e ngại tìm tới bác sĩ/chuyên gia tâm lý.
Nguồn lực trong lĩnh vực sức khỏe tinh thần ở VN đang "yếu và thiếu" trầm trọng.
Người bệnh và cả nhiều nhà chuyên môn hay mắc sai lầm là không đánh giá đúng tầm quan trọng của trị liệu duy trì và ngừng liệu pháp tâm lý hoặc thuốc quá sớm. Một khi trầm cảm quay lại, trị liệu nó sẽ khó khăn hơn và tác hại nó gây ra cũng lớn hơn. Việc người bệnh có kiến thức đúng về bệnh, hiểu về các triệu chứng, nguồn cơn gây ra nó, nắm được các phương pháp trị liệu khác nhau, hiểu vai trò và trách nhiệm của bản thân để hợp tác và tham gia vào quá trình trị liệu, là vô cùng quan trọng. Trong bối cảnh nền y tế thiếu hụt cả về lượng lẫn chất hiện nay, một trong những mục đích của cuốn sách này chính làm công việc giáo dục tâm lý đó.
Có nhiều phương pháp trị liệu: liệu pháp vận động, liệu pháp âm nhạc, vẽ, thiền, múa, yoga, liệu pháp ánh sáng, liệu pháp sinh học. Phổ biến nhất, có nhiều bằng chứng, đánh giá khoa học cho hiệu quả của chúng nhất là liệu pháp dược và trị liệu tâm lý (psychotherapy).
Trị liệu trầm cảm cũng được thiết kế theo kiểu bậc thang, đi dần từ mức bệnh nhẹ cho tới mức nặng.
- Ở mức nhẹ nhất, cá nhân có một số triệu chứng trầm cảm, nhưng chưa hội tụ đủ để được chẩn đoán là đang trong một episode của trầm cảm chủ yếu, họ được cung cấp thông tin, giải thích về bệnh. Họ và chuyên gia cũng theo dõi diễn biến.
- Ở mức nhẹ, người bệnh được khuyên đi theo liệu pháp tâm lý để hiểu rõ hơn bản thân cũng như hoàn cảnh sống của mình và có những điều chỉnh thích hợp trong sinh hoạt.
- Ở mức độ trung bình, người bệnh có thể chọn lựa thuốc hoặc trị liệu tâm lý, lại tùy thuộc vào các yếu tố như khả năng tiếp cận, thời gian, chi phí, mức độ phù hợp và sở thích của người bệnh.
- Ở mức độ nặng, trầm cảm kinh niên hoặc trầm cảm kép (trầm cảm dai dẳng và trầm cảm chủ yếu cùng xuất hiện), các chuyên gia khuyên dùng thuốc kết hợp với trị liệu tâm lý. Nếu người bệnh chỉ dùng thuốc mà không qua trị liệu tâm lý để hiểu về nhận thức và hành vi của bản thân cùng những yếu tố độc hại trong môi trường của mình khiến trầm cảm được nuôi dưỡng, thì tác dụng của thuốc sẽ không bền vững. Mặt khác, nếu không có thuốc, nhiều người trầm cảm ở mức này sẽ không có năng lượng hay năng lực đầu óc để theo đuổi một liệu pháp tâm lý dài hơi. Nói cách khác, trị liệu tâm lý giúp người bệnh có sự ổn định và kỷ luật để theo đuổi liệu pháp thuốc mà không bỏ ngang. Ngược lại, thuốc giúp nhiều người có thể bắt đầu liệu pháp tâm lý. Thuốc giúp đẩy lui các triệu chứng cấp tính một cách nhanh chóng hơn, trị liệu tâm lý giúp tạo ra những thay đổi nền tảng và bền vững.
VI. Liệu pháp dược
Thuốc trầm cảm cần từ 3-5 tuần để bắt đầu có tác dụng. Tuy nhiên, 1/4 người trầm cảm sẽ không hồi phục hoàn toàn, và 1/3 sẽ không đáp ứng thuốc.
Tác dụng phụ là một trong những lý do chính người trầm cảm bỏ ngang pháp đồ.
Nhiều người ác cảm với thuốc trầm cảm, không chỉ vì các tác dụng phụ của chúng, mà vì ... nó là thuốc. Họ cho rằng nếu cảm giác bình an của họ do thuốc đem lại thì đó là một sự yên ổn giả tạo, không phải là con người thật của họ. Những người này quên mất rằng chính trầm cảm mới là thứ làm thay đổi "con người thật" của họ, khiến họ không phải là họ trước kia nữa, và có thể coi thuốc chính là thứ giúp tái thiết lập con người của họ.
VII. Dẫn nhập về trị liệu tâm lý
Ở VN có một tâm lý phổ biến là trị liệu tâm lý không thực sự cần thiết, nó tốn tiền và tốn thời gian. Mặt khác, nhiều người tìm tới nhà trị liệu tâm lý nhưng kỳ vọng nhận được một số "bí kíp" mì ăn liền cho hoàn cảnh của mình, hoặc nhà trị liệu sẽ giải quyết vấn đề hộ họ.
Trong một môi trường hoàn hảo, mô hình trị liệu sẽ phải có sự tham gia của nhiều bên khác nhau: bác sĩ tâm thần cắt thuốc, nhà trị liệu tâm lý tác động vào suy nghĩ và nhận thức của thân chủ, nhân viên công tác xã hội hỗ trợ để giảm nhẹ các áp lực ngoại cảnh như khó khăn tài chính, xung đột trong hôn nhân hay bạo lực gia đình.
Dù có sử dụng phương pháp nào thì các chuyên gia cũng thống nhất là có những yếu tố chung quan trọng trong tương tác giữa nhà trị liệu và thân chủ để quá trình trị liệu hữu ích và mang tính chữa lành.
Cá nhân nhà trị liệu cần phải có 3 yếu tố:
- Lòng thấu cảm, khả năng hiểu được những suy nghĩ, cảm xúc và các trải nghiệm của người khác, khả năng nhìn thế giới bằng con mắt của họ, dù họ có một lịch sử rất khác mình. Nhà trị liệu phải lắng nghe không phán xét, ghi nhận cả nội dung ngôn từ và ngôn ngữ cơ thể của người đó. Mặt khác, nhà trị liệu phải giữ được ranh giới, không bị lây lan cảm xúc, cũng không đặt mình vào vai trò người cứu rỗi, phải giải quyết hộ các vấn đề của thân chủ.
- Sự quan tâm, tôn trọng vô điều kiện. Chấp nhận. Chân thành. Không được đi kèm với mong muốn chiếm đoạt, điều khiển, thao túng.
- Sự chân thực, không giả, không đeo mặt nạ, phải thống nhất với bản thân mình. Hiện diện trong khoảnh khắc.
Trắc ẩn cũng là một yếu tố cơ bản có thể chữa lành. Trắc ẩn có 3 yếu tố:
- Tin rằng sự đau khổ của người kia không phải là một điều vớ vẩn. Những người nói: "có mỗi thế thôi mà cũng vật vã", hoặc, "chỉ vì một thằng con trai mà trầm cảm" là người không có yếu tố này.
- Tin rằng người đau khổ không đáng nhận được sự đau khổ đó. Những người nói rằng "phải thế nào thì bố/mẹ/chồng bạn mới hành xử như vậy chứ", đã ngầm mặc định rằng người đau khổ có lỗi nên đáng bị như vậy.
- Hiểu rằng mình có thể rơi vào vị trí của người đau khổ, rằng mình và họ giống nhau, mình có thể có số phận của họ.
Ấm áp là một phẩm chất khác. Trong ấm áp có sự nhẹ nhàng, cởi mở, chấp nhận người trầm cảm như chính họ; trong ấm áp có sự giản dị nhưng vững chãi, khiến thân chủ yên tâm để chia sẻ.
Trên nền tảng của sự thấu cảm, của lòng trắc ẩn, sự ấm áp và thái độ tôn trọng mà không phán xét, chúng ta có thể dùng một loạt các kỹ thuật khác nhau để xây dựng một tương tác chữa lành.
- Kỹ thuật đặt câu hỏi gợi mở. "Thế rồi chuyện gì xảy ra? Lúc đó bạn thấy thế nào? Điều gì khiến cho bạn nghĩ như vậy?"... Câu hỏi mở khuyến khích thân chủ chiêm nghiệm, suy ngẫm, soi sáng những góc trong nội tâm của họ, hiểu hơn về vũ trụ của mình.
- Ghi nhận cảm xúc của người kể chuyện. "Có vẻ lúc đó bạn rất giận dữ nhỉ?", "Vậy là sau khi chia tay người yêu, trong những năm tiếp theo, bạn sợ bước vào một mối quan hệ mới". Qua đó, ta giúp người kia gọi tên được quang cảnh cảm xúc của mình.
- Tóm tắt và diễn đạt lại những gì mình nghe được để xác nhận là họ đã diễn đạt đúng điều họ muốn diễn đạt. "Vậy là từ bé bạn đã có cảm giác mình không được bố mẹ quan tâm, mình chỉ là người thừa trong gia đình?", "Tôi hiểu có đúng không, là cách hành xử của mẹ khi bạn còn nhỏ khiến bây giờ bạn luôn có áp lực phải đứng thứ nhất ở mọi nơi?"... Điều này giúp người kể chuyện nhìn thấy khu rừng mà trước đó họ chỉ thấy cây, nhận ra những khuôn mẫu trong hành xử, những tương quan nhân quả. Qua đó, ta cũng giúp họ nhìn ra những mâu thuẫn của mình.
- Biết khi nào cần im lặng cũng là một điểm quan trọng.
Khi ta làm đúng, người trầm cảm sẽ cảm thấy an toàn để họ có thể dần bỏ xuống cái áo giáp, cái mặt nạ họ vẫn đeo trước người khác và trước chính bản thân, dần ngừng trốn tránh hay đè nén những cảm xúc hay suy nghĩ, dần học cách đối mặt và ứng xử với những đau đớn, những sợ hãi của quá khứ, chuyển hóa chúng và tìm tới những ý nghĩa mới, mục đích mới cho cuộc sống.
VIII. Một số phương pháp trị liệu tâm lý
Trong các chương tiếp theo, tác giả nói về các phương pháp trị liệu tâm lý quan trọng nhất và được ứng dụng rộng rãi nhất, như:
- Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), giúp người bệnh nhận ra được những suy nghĩ tiêu cực tự động khi chúng xuất hiện, nhận diện được các niềm tin sai lệch của mình, điều quan trọng là giúp người bệnh thay đổi - tái cấu trúc nhận thức.
- Liệu pháp liên cá nhân (IPT) giúp cải thiện tương tác giữa người với người. Mục đích của IPT là để người trầm cảm có những quan hệ liên cá nhân hài lòng hơn, khỏe mạnh hơn, ít xung đột hơn; kiểm soát tốt hơn cảm xúc, thể hiện rõ hơn nhu cầu của mình; làm chủ các tương tác, có tiếng nói hơn, có sức nặng hơn trong các quan hệ. Những điều này sẽ tác động tích cực lên trầm cảm.
- Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) để ngăn chặn trầm cảm tái phát. Giúp người bệnh tách ra khỏi những suy nghĩ và cảm xúc của mình, không nhập vào chúng, không bị chúng cuốn đi.
IX. Phòng ngừa trầm cảm
1. Tầm soát để phát hiện sớm trầm cảm:
Sử dụng bảng hỏi PHQ-9 với chín câu hỏi, ngắn gọn và có độ nhạy đủ dùng. Chỉ với vài phút, người ta có thể tự đánh giá hoặc được đánh giá bởi một nhân viên y tế có trình độ cơ bản. Ai cũng có thể được tầm soát định kỳ.
- Nếu kết quả là ở ta đang ở vùng trầm cảm nhẹ, ta điều chỉnh cuộc sống theo những kiến thức đã có và tiếp tục theo dõi.
- Nếu đang ở vùng trầm cảm vừa/nặng, ta tới nhà chuyên môn để có được một đánh giá thấu đáo, chi tiết và đòi hỏi nhiều thời gian hơn.
2. Can thiệp từ "đầu nguồn"
- Ở mức chung nhất, người ta quảng bá, tuyên truyền cho một lối sống lành mạnh.
- Mức tiếp theo là giúp mọi người có được khả năng ứng phó với áp lực qua việc xây dựng kỹ năng giải quyết vấn đề, năng lực cảm xúc và các quan hệ xã hội mạnh khỏe.
- Ở khía cạnh cá nhân, mỗi người cần xây dựng những quan điểm khỏe mạnh về bản thân và thế giới. Trong mỗi giai đoạn của cuộc đời, chúng ta cũng phải chuẩn bị cho các thách thức, các dịch chuyển trước mặt. Người sắp lập gia đình chuẩn bị cho các thách thức trong hôn nhân, sinh và nuôi dạy con, người trung niên chuẩn bị cho thách thức về hưu, người cao tuổi chuẩn bị tâm lý cho cái chết.
Cuối sách, tiến sĩ Giang cung cấp cho người đọc hotline 096 306 1414, mang tên "Ngày Mai", là hotline hỗ trợ người trầm cảm. Ngày Mai cung cấp sơ cứu tâm lý, trợ giúp những cá nhân đang trong khủng hoảng, đặc biệt là người trẻ trầm cảm và người thân của họ. Ngoài ra, Ngày Mai cung cấp thông tin, kiến thức cơ bản nhằm nâng cao nhận thức xã hội về sức khỏe tinh thần. Đây là một dự án cộng đồng hết sức nhân đạo, ý nghĩa thiết thực, mình mong muốn lan tỏa vẻ đẹp nhân văn này, đồng thời cho các bạn biết là có một đường dây nóng như vậy, trong trường hợp bạn cần sự trợ giúp.
⭐
Mình xin khẳng định, Đại Dương Đen là một cuốn sách cần thiết nên đọc đối với tất cả mọi người. Đọc để nhận biết bản thân hay người thân xung quanh có ai đang bị trầm cảm hay không, để kịp thời can thiệp và giúp đỡ họ. Đọc để xóa bỏ định kiến và kỳ thị chúng ta có thể đang dành cho những người mắc bệnh tâm lý. Đọc để được trang bị kiến thức cơ bản về trầm cảm và trị liệu trầm cảm, từ đó có thể tự thực hành để tự chữa lành những tổn thương tâm hồn của bản thân hoặc trợ giúp những người thân cận đang bị trầm cảm.
Mỗi người đều được quyền sống với nhân phẩm, được cống hiến, yêu thương và hạnh phúc. Chúc các bạn một sức khỏe tinh thần khỏe mạnh.
-
Xem video trên Youtube: https://youtu.be/OuHbB1m9gpQ
Mua sách: https://shope.ee/AUNkBpEzB9
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét